Keine Lust mehr? Müde?

Energydrinks, Kaffee und Cola machen munter.
Doch zu viel Koffein kann schädlich sein.
Hier findest du alle Infos zu der richtigen Dosis Koffein*.

* Achtung: Für schwangere Frauen, stillende Mütter und ­koffeinempfindliche Menschen gelten die Angaben auf dieser Seite nicht.

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Wirkung

Was ist Koffein?

Koffein ist ein sogenanntes Alkaloid, das ist ein natürlicher Stoff, der von Pflanzen gebildet wird. In der Natur schützt sich der Kaffeestrauch mit dem Koffein vor gefräßigen Insekten. Dem deutschen Chemiker Friedlieb Ferdinand Runge gelang es erstmalig 1820 aus Kaffeebohnen reines Koffein zu isolieren. In Reinform ist es ein weißes, geruchloses, bitter schmeckendes Pulver und bekannt als eines der ältesten Aufputschmittel.

Kaffee und Tee sind die wohl bekanntesten natürlichen Koffeinspender. Koffein wird Lebensmitteln aber auch zugesetzt, beispielsweise Limonaden, Energydrinks oder Süßigkeiten. Vorrangig soll es uns munter machen.

In Energydrinks sind neben Koffein häufig auch Taurin, Inosit und Glucuronolacton enthalten. Taurin und Glucuronolacton werden damit beworben, ebenso wie Koffein, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Diese Wirkungen konnten für Taurin und Glucuronolacton wissenschaftlich allerdings bisher nicht belegt werden.

Wie wirkt Koffein?

Ob der Kaffee am Morgen, die Cola zwischendurch oder der Energydrink abends auf der Party: Für viele gehört der Koffein-Kick zum Alltag.

Kein Wunder: In der richtigen Dosis steigert Koffein die Konzentration und die körperliche Leistungsfähigkeit. Herzschlag und Stoffwechsel werden beschleunigt, die Körpertemperatur steigt und die Blutgefäße verengen sich. Wir fühlen uns weniger müde und erleben manchmal einen richtigen Energieschub.

Der Wach-Effekt tritt meistens 15 bis 30 Minuten nach Aufnahme des Koffeins ein und kann für mehrere Stunden anhalten. Wer allerdings regelmäßig hohe Mengen an Koffein zu sich nimmt, gewöhnt seinen Körper an den Muntermacher. Die stimulierende Wirkung kann dann zunehmend nachlassen.

Wie viel Koffein ist noch „gesund“?

Für einen gesunden, erwachsenen Menschen sind bis zu 200 Milligramm Koffein als Einzeldosis - also Koffein, das innerhalb kurzer Zeit aufgenommen wird -, gesundheitlich unbedenklich. 200 Milligramm sind allerdings recht schnell erreicht: zum Beispiel mit drei Tassen Kaffee.

Über den Tag verteilt gilt bei Erwachsenen eine Aufnahme von bis zu 400 Milligramm Koffein als unbedenklich.

Genauer lässt sich die individuelle, gesundheitlich unbedenkliche Koffeinmenge über das Körpergewicht ermitteln: Pro Kilogramm Körpergewicht sind 3 Milligramm Koffein als Einzeldosis und 5,7 Milligramm über den Tag verteilt für Erwachsene unproblematisch. Drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten für Kinder und Jugendliche entweder als Einzeldosis oder über den Tag verteilt als gesundheitlich unbedenklich.

Wann die gesundheitlich unbedenkliche Einzeldosis (200 Milligramm) für Erwachsene überschritten wird, zeigt folgende Übersicht

Wie viel Koffein ist noch gesund?

Risiken

Wo ist Koffein enthalten?
Welche negativen Effekte kann Koffein haben?

Die Wirkung von Koffein kann durchaus unangenehm und auch gefährlich sein, wenn man zu viel davon im Blut hat: Herzrasen, Schweißausbrüche, Kopfschmerzen, Zittern und Nervosität sind nur einige Symptome. Es können auch akute Schlafprobleme auftreten. In Ausnahmefällen kann eine sehr hohe Dosis sogar tödliche Folgen haben. Wer regelmäßig sehr viel Koffein zu sich nimmt, kann Herzkreislaufprobleme bekommen.

Wer starke Symptome einer Überdosierung an sich bemerkt, soll umgehend einen Arzt aufsuchen. Auf alle Fälle heißt es erst einmal viel Wasser trinken, um das Koffein schnell auszuscheiden.

Welche Gefahren birgt Koffein für Kinder und Jugendliche?

Für Kinder und Jugendliche gilt pro Kilogramm Körpergewicht eine Koffeinmenge von bis zu drei Milligramm als unbedenklich.

Wird diese Aufnahmemenge jedoch regelmäßig überschritten, ist das für Kinder und Jugendliche besonders riskant. Es können Konzentrationsschwierigkeiten und Verhaltensstörungen wie Nervosität, Gereiztheit und Angstzustände auftreten. Ebenso können eine erhöhte Erregbarkeit und Schlafprobleme vorkommen.

Die Gefahr, zu viel Koffein zu konsumieren, besteht besonders bei Energydrinks: Während der heiße Kaffee in kleinen Schlucken genossen wird, werden Energydrinks meist schneller und in größeren Mengen getrunken – und somit in kürzerer Zeit mehr Koffein aufgenommen.

Ist Koffein in Verbindung mit Alkohol gefährlich?

Auf Konzerten, Partys oder Gamer-Treffen: Koffeinhaltige Energydrinks werden von Jugendlichen und jungen Erwachsenen gern mit alkoholischen Getränken gemixt. Dies ist nicht per se gefährlich, allerdings machen größere Mengen Alkohol allein oft müde. Durch die Mischung mit dem aufputschenden Koffein fühlt man sich jedoch länger fit und möglicherweise wird auch die Wahrnehmung des Rausches abgemildert. Und genau darin könnte die Gefahr liegen: Der Wodka-Energy-Mix macht nicht duselig oder schläfrig, das Koffein hält wach und es wird fleißig weitergetrunken. Besonders riskant könnte dann vor allem die trügerische Selbsteinschätzung sein: Man fühlt sich vielleicht noch fahrtüchtig, obwohl man es gar nicht mehr ist.

Wie vertragen sich Koffein und Sport?

Energydrinks sind nicht mit speziellen Sportgetränken zu verwechseln. Sportgetränke sind eine Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten, die vor allem der Flüssigkeits- und Energiezufuhr dienen.

Energydrinks stellen durch ihren hohen Zucker- und Koffeingehalt zwar kurzfristig Energie bereit, der Zuckeranteil verzögert aber auch die Flüssigkeitsaufnahme über den Verdauungstrakt. Zudem machen sportliche Anstrengungen durstig, und so kann es schnell passieren, dass man zu viele Energydrinks trinkt und damit auch zu viel Koffein zu sich nimmt. Die ohnehin große Beanspruchung des Herzkreislaufsystems beim Sport kann durch eine zu hohe Koffeinzufuhr negativ verstärkt werden. In schlimmen Fällen können massive Herzkreislaufprobleme eintreten.

Wie viel Koffein ist in Schwangerschaft und Stillzeit erlaubt?

Schwangere und stillende Frauen sollten Koffein zurückhaltend zu sich nehmen, bis zu 200 Milligramm gelten als maximale Tagesdosis (über den Tag verteilt) aber noch als unbedenklich für den Fötus und das gestillte Kind. Hersteller von koffeinhaltigen Lebensmitteln sind gesetzlich verpflichtet, Getränke mit einem Koffeingehalt ab 150 Milligramm pro Liter mit dem Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ zu kennzeichnen.

Bei schwangeren Frauen, die über einen längeren Zeitraum höhere Koffeinmengen zu sich nehmen, steigt die Gefahr, dass das Wachstum des Fötus beeinträchtigt wird.

Mit kleinen Tricks lässt sich der Koffeinkonsum reduzieren, ohne auf den geliebten Kaffee oder Tee verzichten zu müssen:

  • schwarzen Tee kürzer ziehen lassen
  • koffeinfreien Tee, Kaffee oder Cola kaufen

Auf Energydrinks sollte in der Schwangerschaft und Stillzeit verzichtet werden.

Tipps & Alternativen

Was tun bei einer Koffein-Überdosis?

Herzrasen, Schweißausbrüche, Schwindel und zittrige Hände: die Symptome einer Koffein-Überdosis können vielfältig und sehr unangenehm sein. Auch Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Übelkeit können auftreten.

Im schlimmsten Fall kann Koffein sogar eine tödliche Wirkung haben.

Wer wie viel Koffein verträgt, hängt von ganz individuellen Faktoren ab: Gewicht, Gesundheitszustand, Wechselwirkungen mit anderen Stoffen etc. Da die gefährliche Überdosis so gut wie unberechenbar ist, sollte man lieber die Finger von Koffein-Experimenten lassen.

Wer schwerwiegende Symptome wie Angstzustände oder einen unregelmäßigen Herzschlag an sich feststellt oder sich erbricht, sollte umgehend einen Arzt aufsuchen. Bei ersten Anzeichen einer Überdosis heißt es erst einmal viel Wasser trinken, um das Koffein schnellstmöglich aus dem Körper zu spülen.

Welche alternativen Wachmacher gibt es?

Auch ohne Kaffee, Cola und Co. kann man fit und munter durch den Tag kommen.

Die beste Grundvoraussetzung dafür ist genügend Schlaf. Eine kalte Dusche am Morgen belebt den Körper ebenfalls.

Im Tagesverlauf sollte viel Wasser getrunken werden (ein bis drei Liter), Bewegung an der frischen Luft gibt neuen Schwung und steigert die Konzentration. Außerdem steigert eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Welche gesunden Fitmacher gibt es für Sportler?

Für den Sportler gilt: ohne Treibstoff keine Leistung! Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Sportlers: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, frisches Obst und Gemüse sollten daher unbedingt auf der Speisekarte stehen. Auch Nahrungsfette, die in pflanzlichen Ölen, Fischen und Nüssen vorkommen, spenden Energie.

Für die notwendige Flüssigkeitszufuhr eignet sich vor allem (Mineral)Wasser. Für den Snack zwischendurch sind Rosinen gut geeignet, sie sind richtige Energiebündel.

Schon gewusst?

Kaffeekonsum in Zahlen

In Deutschland ist Kaffee beliebter als Mineralwasser und Bier. Im Jahr 2014 lag der Pro-Kopf-Verbrauch bei 162 Litern Kaffee. Der Konsum von Wasser dagegen nur bei durchschnittlich 143,5 Litern und der von Bier bei 107 Litern.

Teein ist gleich Koffein

Gern wird behauptet, dass schwarzer Tee gesünder sei als Kaffee, da er Teein statt Koffein enthalte. Dabei ist Teein nichts anderes als im Tee enthaltenes Koffein. Chemisch gesehen sind beide Stoffe völlig identisch.

Warum aber wirkt Tee anders auf uns als Kaffee? Die Dosierung macht den Unterschied: Es werden tendenziell mehr Kaffeebohnen als Teeblätter für das Aufbrühen einer Tasse verwendet. Zudem ist der Koffeingehalt im Tee stark abhängig von der Ziehzeit des Aufgusses: Je länger die Ziehzeit, desto höher der Koffeingehalt.

Die entspannende Wirkung von Tee, im Gegensatz zu der stimulierenden Wirkung von Kaffee, verdanken wir vermutlich der nur in den Teeblättern enthaltenen Aminosäure L-Theanin. Trotzdem wirkt auch Tee belebend, jedoch zeitlich etwas verzögert.

Koffein gegen Haarausfall

Aus der Werbung ist es wohl dem einen oder anderen schon bekannt: Koffein soll gegen Haarausfall helfen. Da nützt es allerdings nichts, viel Kaffee, Cola oder Tee zu trinken. Das Koffein muss direkt an der Haarwurzel eingesetzt werden, um eine Wirkung zu erzielen. Wissenschaftler konnten den positiven Effekt des Koffeins auf das Haarwachstum belegen. Ob Koffeinshampoos aber wirklich helfen, ist umstritten. Fraglich ist, ob durch die reine Haarwäsche genügend Koffein in die Kopfhaut und damit zur Haarwurzel gelangt. Damit ein Effekt eintritt, muss die Kopfhaut beim Waschen gut massiert werden. Allein diese durchblutungsfördernde Massage kann sich schon positiv auf das Haarwachstum auswirken – ganz unabhängig vom Koffein.

Koffein in Gummibärchen

Eltern sollten zukünftig besonders aufmerksam in die Süßwarenregale der Supermärkte greifen. Seit Neuestem sind fruchtgummiartige Süßigkeiten auf dem Markt, denen Koffein zugesetzt worden ist.

Beispielsweise enthalten sogenannte „Energy Sweets“, denen 30 Milligramm Koffein pro 100 Gramm Fruchtgummi zugesetzt wurde, in etwa so viel Aufputschmittel wie ein 100-Milliliter-Energydrink.

Derartige Süßigkeiten sind für Kinder nicht zu empfehlen, da die Gefahr besteht, dass Kinder schon in jüngsten Jahren an Koffein gewöhnt werden. Außerdem kann der stimulierende Stoff gerade bei den Kleinsten zu Nervosität, innerer Unruhe, Überaktivität und Schlafstörungen führen. Und genügend Schlaf ist in jungen Jahren besonders wichtig.